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21 maneras de relajarte en 5 minutos

Psicologo en Gijon www.psicologogijon.com

El estrés y la ansiedad son dos epidemias que sufren la mayoría de las personas. Sin embargo, puedes lograr combatirlas con ejercicios muy fáciles realizables en cualquier lugar e incluso si no tienes demasiado tiempo. Aquí te mostramos 21 maneras de relajarte en cinco minutos.

Camina

Todos saben que cualquier actividad física, y en especial caminar, ayuda al organismo. Si sientes estrés, prueba con caminar durante cinco minutos. Al hacerlo, podrás relajarte por el hecho de estar en soledad en un estado de atención involuntaria, es decir, prestando atención pero al mismo tiempo reflexionando sobre un problema.

Respira

Para el yoga, la respiración es la fuerza vital, ya que cumple un importante rol al nutrir al cuerpo. Además, ayuda a bajar el estrés debido a que estimula al sistema nervioso parasimpatético y ayuda a recibir una gran cantidad de oxígeno. Para relajarte, puedes llevar a cabo una serie de respiraciones profundas y lentas desde la zona del estómago. Luego, puedes practicar una respiración alternada. Primero, tapas tu narina derecha con el pulgar e inspiras por allí. Luego, tapas tu narina izquierda con el dedo índice y exhalas con la narina derecha. Repite varias veces con cada lado.

Visualiza

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda que cada persona tenga su dosis diaria de sueño despierto, ya que ayuda a bajar el nivel de estrés. Cuando estés nervioso, imagina que estás en tu sitio favorito o haciendo una actividad que te gusta. Primero, sitúate en el lugar, y luego incorpórale cada sensación que sientes allí. Verás que transportarte a una realidad paralela te ayudará a bajar la tensión.

Come un tentempié

El estómago puede ayudarte a combatir el estrés. El doctor Drew Ramsey, profesor de la Universidad de Columbia en Estados Unidos y autor de “La Dieta de la Felicidad”, afirmó que el estrés es un fenómeno mediado entre el cerebro y el sistema inmunológico, y el estómago es el órgano más grande de este sistema, así que debes cuidar de él para no estresarte. Cuando estés nervioso, elige un tentempié y llévatelo a un lugar tranquilo. Una vez allí, cómelo de manera meditativa, siendo consciente de su sabor, cada sonido que hace en tu boca y el resto de sensaciones que te genera.

Cuida de una planta
Las plantas no sólo ayudan a limpiar el aire que respiras, sino que también te calman. Un estudio de la Universidad de Washington State, Estados Unidos, propuso a un un grupo de personas muy nerviosas que ingresaran a una sala repleta de plantas. Poco tiempo después de entrar en la habitación, su presión sanguínea bajó cuatro puntos, mientras que solo bajó dos puntos en aquellos que no ingresaron.

Apártate de tu computadora
Según un estudio de la Universidad de Gothenburg, en Suecia, el uso ininterrumpido de la computadora está asociado a la pérdida de sueño, estrés y depresión en las mujeres. Por otra parte, usar la computadora antes de irse a dormir también está relacionado, tanto en hombres como mujeres, a los altos niveles de estrés. Intenta tomar descansos durante tu jornada laboral, si es que utilizas una computadora para trabajar, y procura no usarla al menos una hora antes de irte a dormir.

Busca a la naturaleza
La luz solar es de gran ayuda para aquellos que sufren depresión y hace maravillas con aquellas personas que están estresadas. Cuando estés nervioso y es un día soleado, sal a la calle y disfruta un poco del sol. Si no puedes salir de donde estás, prueba con mirar por la ventana y concentrarte en algún pájaro o árbol que veas por allí. ¡No se vale espiar a los vecinos!

Date un masaje
Sharon Melnick, autora de “Éxito bajo estrés”, indica que si sientes alguna moción fea, debes aplicar un poco de presión en la unión de los dedos índice y del medio. Esta zona ayuda a liberar tensiones en el corazón. También puedes masajear debajo del dedo pulgar para relajar los músculos del cuello, la nuca y los hombros.

Escucha música
La música clásica tiene un efecto tranquilizador sobre las personas, por eso, muchos la eligen para antes de irse a dormir. Sin embargo, si lo que buscas es desestresarte, simplemente debes escuchar, tararear o cantar tu canción favorita. Esto activará un neuroquímico llamado dopamina, el cual es responsable de que te sientas a gusto.

Utiliza goma de mascar
Andrew Scholey, un profesor de la Universidad de Melbourne, logró darle otro uso a la goma de mascar. Según un estudio realizado por él en el año 2008, la goma de mascar permite que liberes de tu ansiedad debido a que, mientras masticas, reduces el nivel de cortisol, una de las hormonas que generan estrés.

Relaja tus músculos progresivamente
Si quieres calmarte en poco tiempo, intenta este ejercicio de relajación progresiva. Focaliza tu atención en los músculos de tus pies. Tensiónalos lo más que puedas y luego relájalos. Repite lo mismo con cada músculo del cuerpo, hasta los de tu rostro. Al finalizar este ejercicio, sentirás mucha paz, ya que los músculos de todo tu cuerpo estarán completamente relajados. Cuando tengas problemas para dormir, utiliza este método. ¡Tienes suerte si logras llegar consciente a los músculos de tu estómago!

Come un plátano
Durante los momentos de estrés, tu presión sanguínea aumenta. Para bajarla y, en consecuencia, relajarte, puedes comer un plátano, una fruta rica en potasio, sustancia que permite regular la presión sanguínea. Además, la Asociación Psicológica Norteamericana recomienda ingerirla para prevenir las nefastas consecuencias del estrés sobre tu organismo.

Practica tu pasatiempo
Realizar una actividad repetitiva permite bajar la ansiedad. ¿Y qué actividad es más repetitiva que tejer? El experto en relajación Herbert Benson sostiene que tejer cumple con dos de las características de estar conectado con el momento presente. Por un lado, repites un movimiento y por otro, al estar concentrado, dejas de lado pensamientos intrusos que suelen provocar estrés.

Toma un poco de miel
La miel, además de ser un gran antibiótico, tiene una serie de componentes que producen glucógeno. Esta sustancia se concentra en el hígado, órgano estimulado por el cerebro para generar nuevos azúcares cuando está transcurriendo un momento estresante. Al comer miel, aportas azúcares buenos a tu cuerpo y así evitas que el cerebro genere hormonas estresantes, como la adrenalina y el cortisol.

Medita
No es necesario irse al medio de la nada para lograr una buena meditación. Esta disciplina puede ser realizada en cualquier momento o lugar. Solo necesitas concentrarte en tu respiración y prestar atención a lo que está pasando a tu alrededor, sin dejarte llevar por ningún estímulo específico. Realizar varias meditaciones al día permite bajar los niveles de ansiedad y de depresión.

Cuenta hacia atrás
Cuando tus preocupaciones están sacando lo peor de ti, intenta contar al revés. Comienza por el número diez y sigue el camino inverso hasta llegar lentamente hasta el número uno. Al terminar, lograrás sentir una increíble sensación de paz.

Moja con agua fría tus muñecas
Deja el perfume de lado y opta por el agua. Cuando estés estresado, ve al baño más cercano y moja la parte de atrás de tus muñecas y detrás de los lóbulos de tus orejas. Por debajo de la piel de esas zonas pasan arterias y, al mojarlas, tendrás una sensación de frescura que te ayudará a calmarte.

Intenta resolver unas palabras cruzadas
Las palabras cruzadas o los juegos de ingenio permiten que salgas de ese momento de ansiedad en el que te encuentras cuando estás estresado. En su lugar, la concentración que requiere este tipo de actividad te posibilita estar en un estado de atención relajada.

Dale un lugar a los olores
El olor es uno de los agentes que más estimulan al cerebro y, por lo tanto, puedes utilizarlo a tu favor cuando estés estresado. Los cítricos pueden ayudarte a relajar tu mente debido a que aumentan la segregación de una hormona llamada norepineprina. También puedes oler café – ¡sí, café! -, ya que el olor a esta bebida permite bajar la cantidad de una serie de sustancias que generan estrés. Eso sí, si no quieres estresarte más, no debes tomarlo.

¡Ríe!
Si deseas sacarte el estrés de encima, ríete bien fuerte. La risa promueve la generación de endorfinas, una sustancia segregada por el cerebro que permite la sensación de satisfacción. Recuerda una anécdota simpática o visita alguna página de Internet graciosa: así podrás mantener una seguidilla de carcajadas saludables.

Bebe un poco de té verde
El té verde es reconocido mundialmente por sus propiedades anti oxidantes. Sin embargo, esta infusión también es fuente de L-taenina, un químico que permite bajar la agresividad. Así que la próxima vez que estés rojo de ira, tómate cinco minutos para cambiar tu color con un delicioso té verde.

Fuente: econsumo.es 

Sara Morís González

Psicólogo en Gijón

www.psicologogijon.com

Tel. 671782032

Técnicas para superar la ansiedad

Si tienes tendencia a sentir ansiedad, estas son algunas técnicas que pueden servirte de ayuda, sobre todo en casos de ansiedad generalizada, aunque también puedes utilizarlas para afrontar otros problemas de ansiedad.

Tiempo para preocuparse

Si tu ansiedad es debida a que te preocupas demasiado por todo, dándole vueltas a lo que podría salir mal, o si dentro de unos días debes hacer algo que te produce una gran ansiedad y no dejas de pensar en ello, te será útil programar un rato al día para preocuparte y prohibirte pensar en ello durante el resto del día. Si en cualquier momento aparece en tu mente el tema que te preocupa, simplemente piensa: “No, ahora no voy a pensar en esto, lo haré a la hora programada”. Durante ese rato destinado a preocuparte, puedes escribir o grabar lo que has pensado para utilizarlo al día siguiente.

Evaluación de riesgos

Cuando sientes ansiedad es debido a que estás pensando en algo que puede suceder en el futuro y consideras que será horrible, que no podrás hacerle frente, que te superará, te hará quedar en ridículo o cualquier otra cosa “horrible”. Sin embargo, es muy posible que las probabilidades de que eso suceda sean bajas, que las consecuencias, en caso de suceder, no serían tan horribles como crees, y que tu capacidad para manejar la situación sea mayor de lo que crees.

Por tanto, evalúa los riesgos de forma realista y evalúa también de forma realista tu capacidad para afrontarlo, así como lo malo que puede ser si sucede y tu capacidad para soportar ese malestar (que seguramente es mayor de lo que crees).

Solución de problemas

Una vez que hayas evaluado la situación de forma realista, piensa en lo que puedes hacer en caso de que suceda eso que temes. Si tienes miedo de usar el transporte público porque piensas que te quedarás atrapado entre la multitud y no podrás salir en tu parada, puedes planear lo siguiente: “estaré cerca de la puerta en todo momento. Si no puedo, porque la gente me empuja, trataré de ir acercándome lo más posible a la puerta cuando me acerque a mi parada. Si a pesar de todo me pasara de parada, me bajaría en la siguiente y caminaría o volvería a coger el transporte público e intentarlo de nuevo”. Así, has trazado un plan de acción que te permitiría afrontar lo que temes en caso de que suceda.

Exposición

Una de las mejores formas de superar la ansiedad es exponerte a eso que temes. Con la ayuda de las técnicas mencionadas aquí te será más fácil hacerlo. Métete de lleno en la situación temida y permanece en ella hasta que la ansiedad desaparezca. Si crees que no podrás hacerlo, divide la exposición en pequeños pasos. Por ejemplo, si tienes miedo a los ascensores, el primer paso sería tan solo llamar al ascensor, esperar que venga, observar cómo se abre la puerta y mirar en su interior. Una vez que puedas hacer esto sin sentir ansiedad, el siguiente paso podría consistir en entrar y salir del ascensor sin cerrar la puerta ni permanecer dentro más de un par de segundos. De este modo, estableces tu propia jerarquía de situaciones a superar y las vas afrontando empezando por la más fácil.

Técnicas de relajación

Conocer diversas técnicas de relajación puede ayudarte porque sabrás cómo relajarte instantáneamente en los momentos en que sientas ansiedad. Es decir, una vez aprendidas las técnicas de relajación, podrás utilizarlas en cualquier momento. Ten en cuenta que relajarse no es solo tumbarse en un sofá y estar un rato relajando el cuerpo, sino que puedes relajarte mientras estás en cualquier situación, como en esa reunión de trabajo que te genera ansiedad.

Fuente: http://www.cepvi.com/articulos/tecnicas_ansiedad.shtml

Estrés en el embarazo

La futura mamá puede adoptar algunas buenas costumbres para evitar sufrir estrés y vivir un embarazo sereno, saludable y feliz. Veamos cómo conseguirlo con nuestro decálogo antiestrés.

El estrés es una reacción del organismo frente a cualquier estímulo, ya sea físico, emocional o mental, que tiende a trastornar nuestro equilibrio. Éste es el caso del embarazo, nueve meses en los que la futura mamá tiene que hacer frente a cambios en su cuerpo y en su estado de ánimo, al mismo tiempo que debe reorganizar su vida familiar y laboral, en función del bebé que está en camino. 

Esperar un hijo no significa, necesariamente, estar estresada. Si el embarazoes normal, tranquilo y no se producen graves problemas físicos, no debería generar un estrés excesivo. Sin embargo, hay mujeres que viven con ansiedad este momento a causa de su carácter, o porque tienen un entorno familiar o laboral complicado.

Si, durante el embarazo, te sientes cansada, nerviosa o angustiada, te recomendamos que sigas nuestros consejos antiestrés: 

 Sé consciente tanto de tus límites como de tus propios recursos.

 Recurre a ejercicios de relajación, como el yoga o la meditación.

 Sigue una alimentación sana, rica en frutas, verduras y cereales.

 Duerme, al menos, ocho horas diarias.

 Bebe mucha agua, al menos, un litro y medio al día.

 Practica ejercicio, como mínimo, dos horas a la semana de natación, gimnasia suave o paseo.

 Cuídate y evita todas las situaciones en las que no te sientas a gusto.

 Sal con un grupo de amigos.

 Evita el consumo de tabaco y alcohol.

 Ríete a menudo. La risa hace que estemos en un estado de bienestar psicológico e influye positivamente en el funcionamiento del organismo.

Sara Morís González

Psicóloga especialista en Terapia Breve en Gijón

Pide tu cita en el 671782032

www.psicologogijon.com

27 maneras de despejar tu mente

Haz una pausa por un momento, cierra los ojos, y toma conciencia de lo que está pasando en tu mente. Notará que estás inmerso en un perpetuo diálogo interno, interpretando y evaluando que ha sucedido, que está sucediendo o pudo sucederte. La mente tiene una sorprendente capacidad para saltar de una idea a la siguiente, y la mayoría de las personas tienen un promedio de 60.000 pensamientos cada día. Cerca de 59.000 de estos pensamientos, son los mismos que tuvimos ayer. Pensamos y hacemos cosas repetidamente, y luego nos preguntamos por qué es tan difícil crear algo nuevo en nuestras vidas.

Quizás puedes empezar acercándote a los espacios de silencios entre tus pensamientos. Siempre que tenemos una experiencia más allá de las palabras, siempre que salimos de nuestras mentes, tocamos la ilimitada dimensión de nuestro ser y nos abrimos a nuevas y creativas posibilidades. Aquí algunas ideas: 

1. Invita a alguien nuevo a almorzar.

2. Toma un descanso de las noticias de la radio y la TV por lo menos de una semana, desapegándote de los miedos del inconsciente colectivo.

3. Encuentra inspiración. Visita www.darynkagan.com por historias sobre cosas buenas que suceden en el mundo (en ingles).

4. Haz una lista de lo que harías si no tuvieras miedo y luego haz una de esas cosas.

5. Práctica Pranayama Nadi Shodhana

6. Toma una clase de actuación improvisada.

7. Practica alineamiento de chakras.

8. Explora tu sentido del tacto. Entierra tus dedos de los pies en la tierra. Siente una ducha caliente. Entrega afecto a tus seres queridos.

9. Cierra tus ojos y pregúntate: Cuál será mi próximo pensamiento? y observa que pasa.

10. Mantén un diario de agradecimiento: escribe todo lo que agradeces al principio o al termino de cada día.

11. Usa tu reloj en la otra muñeca o mejor no uses ningún reloj.

12. Come en completo silencio y observa que pasa cuando no estás distraído por conversaciones, TV, lecturas u otras distraciones.

13. Escucha una meditación guiada.

14. Recuestate sobre tu espalda y observa las nubes.

15. Pon tu música favorita y baila.

16. Escribe una carta para ti mismo con la mano que no usas para escribir.

17. Sigue a un pájaro.

18. Llama a un amigo que no le haz hablado en años.

19. Hazle cosquillas a alguien.

20. Da un paseo fijándote en los colores y texturas que encuentras, como si fueras un artista que quiere pintar ese paseo.

21. Come algo que nunca haz probado antes o prueba una combinación nueva de alimentos.

22. Mira viejas películas de los Hermanos Marx.

23. Planta flores nuevas en tu jardín.

24. Lee una revista de un tema que nunca antes haz explorado.

25. Pasa tiempo con niños, quienes naturalmente juegan y son abiertos. Permítete hacer tonterías y juega.

26. Viste nuevos colores.

27. Cambia tu opinion acerca de algo o de alguien.

Fuente: Deepak Chopra
Ilustración: Tipika