Los trastornos del sueño son variados, pero quizás los más repetidos e incómodos sean los relacionados con la capacidad para conciliar y mantener el sueño durante toda la noche: el insomnio. Una queja en consulta frecuente es la de “no puedo dormir”, “¿cómo dormir bien?”. Vamos a repasar algunos conceptos y consejos para dormir mejor.
Insomnio y Ritmo Circadiano
El ritmo circadiano, hace referencia al ciclo sueño-vigilia. Está determinado por la suma de factores fisiológicos, químicos y hábitos diarios que la persona tiene. Mantener un horario estable para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, hará que uno se sienta mucho más fresco y con energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos del día.
Qué hacer cuando no puedes dormir
Para regular el ritmo circadiano tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Intente acostarse a la misma hora cada noche. Intente no romper su rutina de sueño los fines de semana suele apetecer quedarse más rato despierto, pero si desea regular el ciclo es importante seguir haciendo el esfuerzo de mantener los horarios. Si desea cambiar su hora de ir a la cama, adapte a su cuerpo por medio de incrementos pequeños . Retrase o adelante 15 minutos cada día hasta llegar a su objetivo.
- Despiértese a la misma hora cada día. Si está durmiendo lo suficiente, tenderá a despertarse sin necesidad de un despertador. Si necesita siempre la alarma para despertarse, valore acostarse más temprano. Al igual que con su hora de dormir, trate de mantener su hora habitual incluso los fines de semana. Pruebe a encontrar su ritmo de sueño. Aproveche un periodo de vacaciones. Acuéstese por la noche a la misma hora cada día y permítase a dormir hasta que despierte de forma natural. Tras unos cuantos días podrá encontrar el horario que más le conviene y mejor se adapta a su ritmo circadiano.
- Precauciones con la siesta. La siesta es una gran manera de “recargar las pilas”, pero puede empeorar el la capacidad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Si sufre insomnio, considere la posibilidad de eliminar la siesta. Si echa una siesta no supere los treinta minutos.
- Cuidado con la somnolencia tras la cena. Si siente sueño antes de su hora de acostarse, levantese del sofá y haga algo para evitar dormirse: lave los platos, llame a un amigo, prepare la ropa para el día siguiente…
Producción natural de Melatonina. cómo dormir bien.
La melatonina es una hormona producida por la hipófisis que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. Esta hormona se secreta especialmente cuando es de noche ayudando a inducir el sueño. Muchos hábitos cotidianos pueden interrumpir la producción natural de la melatonina, y con ella pueden alterarse los ciclos de sueño-vigilia: Pasar mucho tiempo en una oficina lejos de la luz natural, las luces brillantes por la noche, o la exposición a pantallas retroiluminadas de un televisor o un ordenador pueden reducir la producción normal de melatonina y dificultar el conciliar el sueño. Consejos para regular la melatonina:
- Aumentar la exposición a la luz durante el día
- No use siempre gafas de sol por la mañana y deje que la luz entre por sus ojos.
- Pase más tiempo al aire libre. Trate de pasear a la luz del sol, haga ejercicio en la calle o en un parque…
- Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día.
Impulsar la producción de melatonina por la noche
- Apague la tele, el ordenador o la tableta. Utilizar la televisión para dormirse tiene sus peligros: puede disminuir la cantidad de melatonina y estimular la mente, en vez de relajarla. Trate de escuchar música. Pruebe a grabar los programas nocturnos para verlos de día.
- Evite las luces intensas antes de dormir.
- Duerma con la mayor oscuridad posible en la habitación.
- Utilice una luz de baja intensidad para ir al baño por la noche, hacerlo así facilitará volver a dormirse.
Necesidad de sueño por edades:
| Los recién nacidos (0-2 meses) | 12 a 18 horas |
| Los lactantes (3 meses a 1 año) | 14 a 15 horas |
| Los niños pequeños (de 1 a 3 años) | 12 a 14 horas |
| Niños en edad preescolar (3 a 5 años) | 11 a 13 horas |
| Niños en edad escolar (5 a 12 años) | 10 a 11 horas |
| Los adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años) | 8,5 a 10 horas |
| Adultos (18 +) | 7,5 a 9 horas |
¿Cuándo puede ser necesario pedir ayuda?¿Necesita un tratamiento para el insomnio en Madrid?
Si ha probado ya remedios para el sueño como los descritos más arriba, y los problemas persisten, puede tener un trastorno del sueño que requiere un tratamiento profesional. Considere la posibilidad de concertar una visita con un psicólogo clínico y/o una unidad del sueño. Qué indicadores que sugieren que es necesario un tratamiento para el sueño en Madrid :
- El sueño no es reparador
- La fatiga o la somnolencia se mantienen durante el día
- Existencia de ronquidos fuertes seguidos por pausas en la respiración
- La dificultad para conciliar o permanecer el sueño
- Dolores de cabeza recurrentes por las mañanas
- Incapacidad para mover mientras se queda dormido o despertarse
- sonambulismo.
- Quedarse dormido en momentos no deseados durante el día
Artículo publicado en http://gabinetedepsicologia.com/insomnio-como-dormir-mejor-psicologos-madrid-tres-cantos
Sara Morís González
Psicología y Coaching en Gijón
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