miércoles, 19 de abril de 2017

Trucos para calmar la ansiedad

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Trucos para calmar la ansiedad
Además de ese estado de ansiedad generalizada, en el que estamos preocupadas por todo, temerosas, inseguras y nerviosas, hay momentos en los que notamos cómo la ansiedad nos aprieta y se acerca una crisis de ansiedad. Lo cierto es que, con las técnicas adecuadas, podemos evitar esas crisis de ansiedad.
La mayoría de las veces intentamos calmar la ansiedad con los llamados movimientos repetitivos, que no hacen sino empeorar los nervios. O nos refugiamos en la comida para ingerir alimentos compulsivamente o, en los peores casos, buscamos la calma en el alcohol. Nada de esto funciona para calmar la ansiedad, al contrario.
Como estamos decididas a aprender a manejar la ansiedad, a controlarla, a combatirla y, en definitiva, a utilizarla, hemos buscado algunos trucos para calmar los nervios en esos momentos en los que notamos cómo la ansiedad se acerca peligrosamente a una crisis. Le cerramos la puerta a la ansiedad.

Trucos para calmar la ansiedad

-El primer paso para calmar la ansiedad es quitarle el miedo. Ten en cuenta que la ansiedad puede generarse por el propio miedo a tener una crisis de ansiedad. Piensa que pasará.
-Cuando notes que los nervios aprietan, si tienes oportunidad, sal a caminar. Camina rápida e intenta dejar la mente en blanco mientras respiras.
-Observa qué te está produciendo ese aumento de la ansiedad. Observa y anota los momentos y las situaciones que te generan más ansiedad.
-Respira hondo. Aprende los ejercicios de respiración que son fundamentales para cerrarle la puerta a la ansiedad.
-Muévete, haz ejercicios de estiramiento para rebajar la tensión y evitar que la ansiedad vaya a más.
-Si estás en el trabajo o en otra situación en la que no puedes salir, bebe pequeños sorbos de agua y respira profundamente.
-Distráete, cambia de actividad, deja lo que estés haciendo por algo que te gusta si ves que la ansiedad está llegando.
-Visualiza escenas relajantes, momentos felices o situaciones agradables. Mientras te esfuerzas por que las imágenes positivas lleguen a tu mente, la ansiedad no podrá entrar.
-La meditación es un buen ejercicio para alejar la ansiedad y llenar tu mente de pensamientos positivos.
-Tómate una infusión relajante. Ayúdate de la fitoterapia para controlar los nervios mientras disfrutas de la sensación relajante del aroma de las plantas.
Laura Vélez  •  domingo, 20 de octubre de 2013
Publicado en https://www.diariofemenino.com/articulos/psicologia/ansiedad/trucos-para-calmar-la-ansiedad-y-evitar-una-crisis-de-ansiedad/

Sara Morís González
Psicología y Coaching en Gijón
www.psicologogijon.com
C/ Garcilaso de la Vega 21, entlo izda. 
Teléfono 671782032

miércoles, 22 de marzo de 2017

Insomnio: ¿Cómo dormir bien?

Los trastornos del sueño son variados, pero quizás los más repetidos e incómodos sean los relacionados con la capacidad para conciliar y mantener el sueño durante toda la noche: el insomnio. Una queja en consulta frecuente es la de “no puedo dormir”, “¿cómo dormir bien?”. Vamos a repasar algunos conceptos y consejos para dormir mejor.

Insomnio y Ritmo Circadiano

El ritmo circadiano, hace referencia al ciclo sueño-vigilia. Está determinado por la suma de factores fisiológicos, químicos y hábitos diarios que la persona tiene. Mantener un horario estable para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, hará que uno se sienta mucho más fresco y con energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos del día.

Qué hacer cuando no puedes dormir

Para regular el ritmo circadiano tenga en cuenta los siguientes consejos:
  • Intente acostarse a la misma hora cada noche. Intente no romper su rutina de sueño los fines de semana suele apetecer quedarse más rato despierto, pero si desea regular el ciclo es importante seguir haciendo el esfuerzo de mantener los horarios. Si desea cambiar su hora de ir a la cama, adapte a su cuerpo por medio de incrementos pequeños . Retrase o adelante 15 minutos cada día hasta llegar a su objetivo.
  • Despiértese a la misma hora cada día. Si está durmiendo lo suficiente, tenderá a despertarse sin necesidad de un despertador. Si necesita siempre la alarma para despertarse, valore acostarse más temprano. Al igual que con su hora de dormir, trate de mantener su hora habitual incluso los fines de semana. Pruebe a encontrar su ritmo de sueño. Aproveche un periodo de vacaciones. Acuéstese por la noche a la misma hora cada día y permítase a dormir hasta que despierte de forma natural. Tras unos cuantos días podrá encontrar el horario que más le conviene y mejor se adapta a su ritmo circadiano.
  • Precauciones con la siesta. La siesta es una gran manera de “recargar las pilas”, pero puede empeorar el la capacidad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Si sufre insomnio, considere la posibilidad de eliminar la siesta. Si echa una siesta no supere los treinta minutos.
  • Cuidado con la somnolencia tras la cena. Si siente sueño antes de su hora de acostarse, levantese del sofá y haga algo para evitar dormirse: lave los platos, llame a un amigo, prepare la ropa para el día siguiente…

Producción natural de Melatonina. cómo dormir bien.

La melatonina es una hormona producida por la hipófisis que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. Esta hormona se secreta especialmente cuando es de noche ayudando a inducir el sueño. Muchos hábitos cotidianos pueden  interrumpir la producción natural de la melatonina, y con ella pueden alterarse los ciclos de sueño-vigilia: Pasar mucho tiempo en una oficina lejos de la luz natural, las luces brillantes por la noche, o la exposición a pantallas retroiluminadas de un televisor o un ordenador pueden reducir la producción normal de  melatonina y dificultar el conciliar el sueño. Consejos para regular la melatonina:
  • Aumentar la exposición a la luz durante el día
  • No use siempre gafas de sol por la mañana y deje que la luz entre por sus ojos.
  • Pase más tiempo al aire libre. Trate de pasear a la luz del sol, haga ejercicio en la calle o en un parque…
  • Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día.
Impulsar la producción de melatonina por la noche
  • Apague la tele, el ordenador o la tableta. Utilizar la televisión para dormirse tiene sus peligros: puede disminuir la cantidad de melatonina y estimular la mente, en vez de relajarla. Trate de escuchar música. Pruebe a grabar los programas nocturnos para verlos de día.
  • Evite las luces intensas antes de dormir.
  • Duerma con la mayor oscuridad posible en la habitación.
  • Utilice una luz de baja intensidad para ir al baño por la noche, hacerlo así facilitará volver a dormirse.

Necesidad de sueño por edades:

Los recién nacidos (0-2 meses)12 a 18 horas
Los lactantes (3 meses a 1 año)14 a 15 horas
Los niños pequeños (de 1 a 3 años)12 a 14 horas
Niños en edad preescolar (3 a 5 años)11 a 13 horas
Niños en edad escolar (5 a 12 años)10 a 11 horas
Los adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años)8,5 a 10 horas
Adultos (18 +)7,5 a 9 horas








¿Cuándo puede ser necesario pedir ayuda?¿Necesita un tratamiento para el insomnio en Madrid?

Si ha probado ya remedios para el sueño como los descritos más arriba, y los problemas persisten, puede tener un trastorno del sueño que requiere un tratamiento profesional. Considere la posibilidad de concertar una visita con un psicólogo clínico y/o una unidad del sueño. Qué indicadores que sugieren que es necesario un  tratamiento para el sueño en Madrid :
  • El sueño no es reparador
  • La fatiga o la somnolencia se mantienen durante el día
  • Existencia de ronquidos fuertes seguidos por pausas en la respiración
  • La dificultad para conciliar o permanecer el sueño
  • Dolores de cabeza recurrentes por las mañanas
  • Incapacidad para mover mientras se queda dormido o despertarse
  • sonambulismo.
  • Quedarse dormido en momentos no deseados durante el día
Artículo publicado en http://gabinetedepsicologia.com/insomnio-como-dormir-mejor-psicologos-madrid-tres-cantos

Sara Morís González
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viernes, 24 de febrero de 2017

24 trucos psicológicos que te harán la vida mucho mas facil

Mira estos hacks o trucos para hacer no sólo tu vida más fácil, sino tu interacción con el mundo que te rodea. Verás que si llevas a cabo alguno de estos consejos tu día a día, ya sea en la escuela, en el trabajo, con tu familia, amigos o pareja, se volverá más fácil.

1. Presta atención a los pies

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Si te acercas a dos personas que están en medio de una conversación y giran los torsos pero no sus pies, significa que no quieren que te unas a la conversación. De igual manera, cuando estás conversando con alguien que crees que te está prestando atención, pero sus pies apuntan a otra dirección, significa que quiere terminar la conversación.

2. Enfócate en los ojos

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Cuando recién conoces a alguien trata de identificar su color de ojos mientras le sonríes. Puede que te quedes mirando por unos segundos de más, sin embargo te aseguro que te responderá.

3. Compromiso gradual

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La gente accederá a ayudarte en una tarea complicada si primero le pides ayuda para algo más simple. Por ejemplo: una persona me pide indicaciones en la calle, luego me pide caminar un poco junto a ella para no perderse, y al final la llevo todo el camino a su destino.

4. La hipérbole del favor

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Pide ayuda para una tarea exageradamente complicada y te dirán que no; pídeles entonces lo que realmente querías (una tarea mucho más razonable) y estarán mucho más propicios a acceder a ella.

5. Disonancia cognitiva

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Si le pides a alguien que te haga un pequeño favor, la disonancia cognitiva le hará creer que porque te hizo ese favor tú debes gustarle.

6. Contacto visual

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Si preguntas algo a alguien y solo te responde parcialmente o con monosílabos, simplemente espera. Quédate en silencio y mantén contacto visual; seguramente la otra persona seguirá hablando.

7. Mastica chicle

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Mastica chicle cuando te acercas a una situación que te pueda llegar a poner nervioso o incómodo, como hablar en público o realizar un deporte extremo. Esto nos ayuda a calmarnos, ya que nuestro cerebro razona de esta manera: “no podría estar comiendo si hubiera peligro, por lo tanto no estoy en peligro”, y esto nos tranquiliza.

8. Mira por sobre el hombro

NEW YORK, NY - OCTOBER 31: A crowd of people wait to cross the street in midtown Manhattan on October 31, 2011 in New York City. Around the world countries marked the global population reaching seven billion Monday. The UN is using Monday to symbolically mark the day as demographers are not sure exactly when the world's population will reach the seven billion mark.  (Photo by Spencer Platt/Getty Images)
Cuando te cruzas de frente con la gente en la calle, mirando por sobre el hombro de quien viene, o entre sus cabezas si son un grupo, verás cómo se abren dejándote el paso.

9. Comparte para aprender

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Cuando estás estudiando o aprendiendo algo, enséñaselo a un amigo. Permítele realizar preguntas; si eres capaz de responderle significa que lo has entendido.

10. El modo de hablar

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Cuidado: la gente no recordará lo que dijiste, sino cómo la hiciste sentir con lo que dijiste.

11. La entrevista de trabajo

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Te recomiendo alterar tu estado psicológico de antemano. Di: “Conozco a estas personas de toda la vida. Somos viejos amigos reencontrándose. No puedo esperar a verlos”. Visualiza la circunstancia apretándose las manos, viéndose a los ojos, conversando. Mantén una pose abierta, párate con las piernas separadas, las manos en la cadera y los hombros hacia atrás mientras sonríes. Esto puede sonar a cliché, pero tú estás a cargo de tu estado psicológico, y el poder de la sugestión es poderoso.

12. Muéstrate contento

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Si te muestras muy contento de ver a otras personas ellas reaccionarán de la misma manera; no siempre sucede la primera vez, pero seguro sucede la siguiente.

13. Mantén la calma

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Una de mis favoritas es cuando una persona se enoja conmigo. Yo permanezco en calma, lo cual le produce aun más enojo, y luego se avergüenza de ello.

14. Apretón de manos

dstidbits.com BramHandshake
Si tienes la mano caliente cuando das un apretón de mano, inmediatamente te transformas en una persona deseable con la cual estar.

15. Autoimagen

ivillage.ca flirting_thinkstock
Las personas tienen una imagen certera de sí mismas y pelearán con uñas y dientes para aferrarse a ella. Usa esta información inteligentemente; pues podrás hacer que te detesten si atacas su autoimagen.

16. Falsa sensación de excitación

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Cuando invitas a alguien a la primera cita llévala a algún lugar excitante que le deje el corazón latiendo (una montaña rusa, una película de horror); esto levantará su adrenalina.

17. Cuando llegas a una fiesta

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El secreto es entrar a una habitación con confianza y asumir que le agradas a todo el mundo.

18. Replantea el estrés

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Los efectos físicos del estrés (aumento de las palpitaciones y de la respiración) reflejan a modo de espejo los efectos físicos del coraje. Así, cuando sientas que te estás estresando en una situación replantéatelo: es tu cuerpo que se está preparando para el coraje, no para el estrés.

19. Llámalos por su nombre

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A las personas les encanta que las llamen por su nombre, así establecerán una relación de confianza y de amistad inmediatamente.

20. Sonríe por hábito

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Si haces la sonrisa más grande que puedas, inmediatamente te sentirás más contento. ¿Viste?

21. Sé amigo del despertador

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En el momento en que suena el despertador, siéntate en la cama y grita “¡Sí!”.

22. Desarrolla la capacidad de elegir

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Siempre dale a tus hijos una posibilidad de elegir. Por ejemplo, para que puedan elegir una u otra cosa pregúntale: ¿quieres los de Star Wars o los de Shrek?

23. La memoria del roce

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La gente siempre es extraordinariamente consciente del sentido del tacto. Si alguien accidentalmente te roza o apoya su brazo o rodilla contra la tuya, digamos que sabe que está ahí.

24. Siéntate al lado

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Si sospechas que alguien se te opondrá estando en una reunión grupal (de trabajo, social u ocio), siéntate a su lado.
Artículo publicado en https://www.recreoviral.com/experimentos/trucos-psicologicos-vida/

Sara Morís González
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martes, 24 de enero de 2017

Identificada una proteína capaz de atajar desórdenes cerebrales

La toledana Sylvia Ortega identifica una proteína capaz de atajar desórdenes cerebrales
La toledana Sylvia Ortega puede presumir, a sus 31 años, de formar parte del reducido grupo de científicos que han publicado en la prestigiosa revista internacional de psiquiatría «Molecular Psychiatry», del grupo editorial Nature.
Esta joven, doctora en Neurociencia por la Universidad Autónoma de Madrid, ha desarrollado su labor de investigación en el proceso conocido como «neurogénesis adulta» o, lo que es lo mismo, la formación de nuevas neuronas en el cerebro adulto. Este proceso, descrito por primera vez hace 50 años por Joseph Altman, esta limitado a unas zonas concretas del cerebro. Se sabe que una deficitaria formación de nuevas neuronas está relacionado con enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas, tales como el alzhéimer, la depresión o el estrés. Por ello, poder aumentar esta capacidad cerebral es una diana para conseguir nuevos fármacos que ayuden en estos desordenes cerebrales.
En este trabajo, publicado bajo título «JNK1 controls adult hippocampal neurogenesis and imposescell-autonomous control of anxiety behaviour from the neurogenic niche», traducido al español como «JNK1 controla la neurogénesis hipocampal adulta e impone un control celular autónomo del comportamiento de ansiedad desde el nicho neurogénico», se ha identificado, por primera vez, una proteína, JNK1, capaz de regular directamente la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.

Además, según explica Ortega, esta regulación está relacionada directamente con comportamientos de ansiedad y, a largo plazo, esta proteína podría constituir una diana para el desarrollo de nuevos fármacos que mejorarían enfermedades psiquiátricas, con las implicaciones sociales y económicas que ello conllevaría. A día de hoy, desafortunadamente, aun existen grupos grandes de pacientes que no consiguen un tratamiento adecuado. 

El trabajo, del cual Ortega ha sido su principal autora junto con dos coatures, ha sido desarrollado en el Turku Centre for Biotechnology (Finlandia), gracias al proyecto europeo R´BIRTH, dentro del marco Marie Curie Initial Training Network.


Artículo publicado en el ABC http://www.abc.es/espana/castilla-la-mancha/toledo/abci-toledana-sylvia-ortega-identifica-proteina-capaz-atajar-desordenes-cerebrales-201612301412_noticia.html

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