Manejo de la Ira

MANEJO DE LA IRA Y LAS MANIFESTACIONES DE ENFADO Y CÓLERA

Es muy probable que usted haya experimentado el sentimiento de ira o manifestaciones coléricas en algún momento de su vida. Es una emoción humana natural como la felicidad, la tristeza y el miedo, y forma parte de todo ser humano. Sin embargo, hay personas que sufren episodios frecuentes e intensos de ira, que interfieren seriamente en su vida diaria, desembocando en un comportamiento destructivo. Entender la ira y empezar a manejarla es algo muy diferente.
 

• • ¿Todo le produce ira?

• • ¿Qué le molesta?

• • Rojo de ira.

• • La ira, cercana al peligro.

• • Cálmese.

• • Pasos a seguir.

   

¿TODO LE PRODUCE IRA?

Un estudio reciente realizado en Reino Unido revela que muchas personas creen que es un país en el que abundan las personas que descontrolan su ira.
En España se piensa que puede suceder lo mismo. Más de una de cada diez personas admiten que tienen un problema a la hora de controlar su ira, pero menos de uno de cada siete buscan ayuda para solucionar el problema. Esto significa que, por regla general, la población no sabe manejar esta emoción, lo que lleva a un detrimento de las relaciones familiares, el trabajo y el bienestar de las personas que le rodean.
 

¿QUÉ LE MOLESTA?
 

Todo el mundo se enfada por diversas cosas. En la sociedad de hoy en día, tener prisa debido a los horarios, fallos tecnológicos o relaciones turbulentas entre amigos, parejas o compañeros de trabajo son fuentes comunes de ira. Aunque estas situaciones son modernas, la causa subyacente de la ira es la misma hoy que hace siglos. Por ejemplo, se pondría furioso si tanto usted como su pareja estuvieran ante una amenaza física, si ha perdido sus recursos o si alguien intenta destruir algo que aprecia. La ira ha evolucionado para mantener su cuerpo y su mente estimulados y preparados para la acción y para situaciones estresantes.
 

ROJO DE IRA

Cuando algo le hace enfadarse puede sentir diversas emociones. Estos sentimientos tienen un impacto fisiológico directo en el resto de su cuerpo: el corazón comienza a latir más deprisa, la presión sanguínea y la temperatura se incrementan, su ritmo respiratorio se acelera y comienza a sudar más.

Cada persona expresa su ira de una forma diferente. Puede reaccionar inmediatamente ante cualquier cosa que le provoque ira o reprimir sus sentimientos por completo. Es posible que acumular ira sea la causa de que llegue a “explotar” cuando se encuentra frente a situaciones dificultosas –muchas personas describen este sentimiento como “estar rojo de ira”.

Mucha gente es capaz de mantener su ira bajo control, pero si siente incapaz de controlar su temperamento o si éste afecta a las personas que le rodean, debe consultar con su médico de cabecera.
 

LA IRA, CERCANA AL PELIGRO
 

Los efectos físicos de la ira afectan a su salud a corto y largo plazo. Pasar por periodos regulares e intensos de ira puede provocar problemas a diversos niveles :

• Digestión – puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la colitis ulcerosa (inflamación y úlceras en las paredes del intestino delgado), gastritis (inflamación de las paredes del estómago) o Síndrome del Colon Irritable.

• Sistema inmune –ser más propenso a infectarse por el virus de la gripe y recuperarse más lentamente de accidentes u operaciones.

• Corazón y sistema circulatorio – puede incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria del corazón o un derrame cerebral.

• Salud mental –puede provocar depresión, adicción, autolesiones, compulsividad y u comportamientos intimidatorios.

Si la ira le produce problemas es recomendable que siga un tratamiento, quizás incluyendo medicación.
 

CÁLMESE

La vida puede llegar a ser, en ocasiones, estresante, siendo muy fácil que la presión a la que estamos sometidos aumente. Debe intentar hacer pequeños cambios en su estilo de vida si sufre un problema con el manejo de la ira. Por ejemplo, una carencia de ciertos nutrientes le pude hacer sentirse irritable y débil. Trate de seguir una dieta sana y equilibrada, dormir las horas suficientes y darse a sí mismo placeres o recompensas por acciones, actitudes y pensamientos positivos.


Además, no beba alcohol en exceso ni tome drogas ilegales (especialmente estimulantes, como las anfetaminas y la cocaína) ya que incrementará el riesgo de desarrollar un problema a la hora de ser capaz de manejar su ira.


Incluso cosas sencillas como darse un baño relajante, un paseo o leer un buen libro le pueden ayudar. El ejercicio físico previene que la ira se acumule en su organismo y mejora su autoestima. Trate de hacer cosas que le diviertan y le entretengan, como bailar o practicar footing.
 

PROGRAMAS DE AYUDA
 

Existen programas y sesiones diseñadas para personas que sufren episodios aislados de violencia, o que tuvieron una actitud violenta en el pasado y ahora se sienten incapaces de realizar cambios en su comportamiento. Puede seguir un tratamiento individual o en grupo, que le ayudará a superar y vencer sus problemas de ira. Algunos programas duran unos días mientras que otros se alargan durante semanas o meses.
 

AYUDA PROFESIONAL
 

La terapia cognitiva-conductual es un tipo de apoyo psicológico que ayuda a cambiar su forma de pensar sobre ciertas situaciones y a comportarse y afrontar los problemas de otra forma. No se trata de centrarse en su comportamiento del pasado, sino en concentrarse en diversas formas de mejorar sus mecanismos para el futuro.
 

PASOS A SEGUIR

• Tranquilícese. Cuando comience a sentir que la ira comienza a crecer dentro de usted, pare y recapacite por un momento. Esto el dará tiempo para reflexionar sobre la situación y considerar cual es el mejor comportamiento para responder a la misma. Como se suele decir: “Respire hondo y cuente hasta diez antes de hablar”.

• Márchese. Si se siente tan furioso que no puede hablar o considera que puede ser violento con otra persona, lo mejor es marcharse de la situación. Trate de hallar qué le hace sentirse furioso y así sabrá cuando debe dejar la situación a un lado.

• Resuelva problemas del pasado. Esto es importante en todo el sentido de la palabra. Si se siente capaz de entender qué le hace sentir ira, podrá resolver temas pasados y prevenir que este sentimiento vuelva a acumularse en el futuro.

• Sea constructivo, no destructivo. Cuando se encuentra irritado por algo, controle sus emociones y cuente a la gente que se encuentra a su alrededor por qué está enfadado. Si habla tranquilo y calmado y realiza peticiones antes que exigencias, los otros respetarán sus argumentos y le escucharán.

Fuente: http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/psicologia/prepro_080013.html

Cómo librarse de obsesiones y preocupaciones insistentes

En primer lugar, cada vez que aparezca ponle una etiqueta: preocupación absurda u obsesión irracional. El siguiente paso será aceptar esos pensamientos, después controlarlos voluntariamente y, por último, librarse de ellos. Veamos estos pasos con más detalle.

A. Acepta tu obsesión

Cuando estas ideas, imágenes o impulsos aparecen en tu mente te resultan sumamente desagradables y quieres librarte de ellas, resistirte, luchar y sacarlas de tu cabeza para siempre. Pero no puedes; es algo que escapa a tu control y si no puedes controlarlo tampoco puedes eliminarlo. Pero, ¿cómo controlar lo que parece incontrolable? Lo primero que tienes que hacer, aunque resulte paradójico, es aceptarlo y no tratar de combatirlo. Deja que esos pensamientos prosigan libremente. No los juzgues ni los analices. De este modo los estás transformando en voluntarios, (ya que has decidido libremente que está bien tener ese pensamiento y está bien que sea obsesivo), aumentando así tu dominio sobre ellos.

B. Controla tu obsesión

Una vez que estos pensamientos son voluntarios puedes empezar a controlarlos. Para ello puedes hacer dos cosas:

1. Déjalo para más tarde

Si estás trabajando y empiezas a preocuparte con algo, posterga tu preocupación para dentro de un rato, eligiendo una hora determinada para obsesionarte. Pueden ser 5 minutos después, o una hora o incluso por la noche, dependiendo de la severidad de tu problema y lo insistentes y frecuentes que sean tus pensamientos obsesivos. Si has decidido dejarlo para cinco minutos después, por ejemplo, trata de posponerlo de nuevo cuando hayan pasado esos cinco minutos y así sucesivamente.

2. Cambia tu forma de preocuparte

Otra manera de adquirir mayor control sobre tu pensamiento es cambiando la forma que tienes de responder a la obsesión. Para ello puedes hacer varias cosas:

Anota tus pensamientos exactos en una libreta cada vez que aparezcan, incluso si aparecen unos minutos después de haberlos anotado y tienes que volver a escribir lo mismo una y otra vez. Esto te ayudará a darte cuenta de lo absurdos que son y el esfuerzo de escribirlos continuamente disminuirá su aparición por puro aburrimiento.

Cambia la situación. Si tu obsesión o preocupación consiste en una imagen mental, trata de modificar esa imagen. Por ejemplo, si consiste en ver tu casa ardiendo, ponle un marco a esa imagen y luego imagina que dicho marco se encoge poco a poco hasta ser demasiado pequeño como para distinguir lo que hay en su interior. Si tu pensamiento obsesivo consiste en imaginar que golpeas a alguien con un martillo, transfórmalo en un enorme martillo de goma espuma incapaz de hacer daño a nadie.

Canta tu obsesión: elige una música alegre y canta: "me van a despedir", "no llegaré a fin de mes", o cualquier frase que resuma tu preocupación. Esto hará que disminuya tu ansiedad, ya que el hecho de cantar es incompatible con ella y te ayudará a distanciarte de esas emociones desagradables. Cuando te sientas mejor deja de cantar y centra tu atención en otra cosa.

C. Librarse de la obsesión

Hasta aquí has conseguido aceptar esos pensamientos y controlarlos. Ahora llega el momento de librarse de ellos.

Un tiempo para preocuparse

Dedica cada día un periodo de 15 ó 30 minutos para preocuparte y durante ese tiempo céntrate sólo en tus preocupaciones y en todo lo malo que podría suceder, intentando sentirte lo más angustiado posible. La mayoría de las veces no resulta fácil llenar un periodo de 10 ó 30 minutos con preocupaciones cuando no tratamos de combatirlas, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría consisten en una idea específica, lo que significaría pasar esos 15 minutos repitiendo lo mismo una y otra vez de forma voluntaria. Esta técnica te ayudará también a posponer tus preocupaciones cuando aparecen en un momento inadecuado.

Graba tus preocupaciones

Selecciona una frase que resuma tu preocupación, grábala en una cinta de corta duración de las que repiten una y otra vez su contenido y escúchala cada día durante un periodo de 30 minutos. Si cuando aparece ese pensamiento espontáneamente te produce cierto grado de ansiedad, al escucharla tienes que sentir exactamente lo mismo, o no servirá de nada. Escúchala sin desviar tu pensamiento hacia otros temas. Descubrirás que al cabo de un tiempo tu ansiedad ha disminuido debido a que te has habituado a esa situación y ha dejado de producirte angustia. Si al cabo de 30 minutos tu ansiedad no ha disminuido al menos a la mitad sigue escuchando la grabación o no surtirá efecto.

No huyas

Afronta las situaciones que pueden provocar tus obsesiones o preocupaciones y que tiendes a evitar para no sentirte mal. Por ejemplo, si te preocupa demasiado el hecho de cometer un error es posible que eludas hacer determinadas tareas. Deja de huir, métete de lleno en la situación y cuando en tu mente empiecen a dar vueltas y vueltas las ideas desagradables, utiliza las técnicas antes expuestas.

Aprende técnicas de relajación

La más sencilla consiste en la respiración profunda. Aspira por la nariz llenando los pulmones de aire por completo. Después expulsa el aire lentamente mientras imaginas cómo tu cuerpo se va relajando cada vez más. Cuenta cada espiración empezando por el número diez hasta llegar a uno. Repite esto varias veces al día para practicar y para que te sea más fácil utilizar la relajación en los momentos de tensión que suelen acompañar a tus preocupaciones.

Utiliza frases tranquilizadoras

Se trata de frases que te ayuden a relajarte o a posponer tus obsesiones, como "cálmate"; "no voy a preocuparme ahora por esto; lo haré más tarde"; "sé que mis pensamientos son exagerados"; "tiendo a centrarme demasiado en el lado malo de las cosas y en todas las catástrofes que podrían suceder"; "está bien cometer errores"; "está bien que haya tenido este pensamiento; no tengo por qué darle mucha importancia"; "esto no es una emergencia, aunque yo esté pensando en ello como si lo fuera".

Fuente: http://www.cepvi.com/articulos/obsesiones5.shtml